集中して仕事がしたいのに、、眠い(_ _)zzz
大事な会議中なのに、、、眠い(_ _)zzz
授業中なのに、、、眠い(_ _)zzz
せっかくの休日なのに、、、眠い(_ _)zzz
誰しも経験する、あの強烈な午後の眠さの原因はいったい何なのか？
この記事を読めば、上司や先生から怒られることも「やる気のないやつ」とレッテルを張られることもなくなる！、、かどうかは皆さん次第ですが(笑)
原因がわかればきっと対処もできるはず！
この記事ではあの眠さの原因について丁寧に探っていきます！
午後の眠さ ３つの原因
あの眠さの原因は３つ、、３つもあるんです。。
そりゃあ眠いわけですねzzz
僕もこの記事を書いている今14時時点で強烈な眠さに襲われています。。眠い(z_z)zzz
けど、書き上げるぞぉーzzz
原因として考えられているのは下記の３つです。
- 血糖値の変化
- 副交感神経優位
- 脳内物質「オレキシン」の活動低下
１．血糖値の変化
昔からよく言われている話ですが、食事後の血糖値は下記の流れで推移していきます。
- 食事により血液中の糖が増加し血糖値が上がる
（上昇量は食事内容による） - 血糖値が高くなりすぎると、正常値に下げるためにインスリンというホルモンを分泌
- インスリンによって血糖値は正常値に戻る
１で急激に血糖値が上がった場合（血糖値スパイクという）２でインスリンも大量に分泌される
インスリンは血糖値を下げるため過剰に働きすぎて血糖値が下がりすぎてしまう。
血液中の糖が少ないということは、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足するため眠くなってしまう。。
しかし、知人の医師の話では「元々持病があったり、不健康でない限り急激に血糖値が上がったり下がったりすることは少ない」とのこと。
そもそも血糖値が急激に上がる食事を避けることは大事なことですが、根本的な原因を探るには以降の他の原因も丁寧に見ていきましょう。
２．副交感神経優位
２つめの原因は副交感神経が優位になることです。
人間の体には自律神経という神経があり、内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整えています。
自律神経にはたくさんの神経が属していますが、大きく交換神経と副交感神経の２つに分類されます。
人間は生まれてから死ぬまで、食物を「獲得する」ことと獲得した食物を「消化吸収する」ことを繰り返して生存していますが、食物を獲得するためには脳を覚醒させ活動的になる必要があります。そのための神経が「交感神経」です。
また、獲得した食物を摂取した後は、安静にして消化吸収に集中する必要があります。そのための神経が「副交感神経」です。
優位のときは、食物を獲得するために体は緊張状態になります。しかし、食物を摂取すると摂取した食物を消化するため副交感神経が優位となります。
摂取した食物を消化するために必要なことですが、集中したい日中に副交感神経が優位になることでリラックスしてしまい、眠くなってしまうというわけです。
３．脳内物質「オレキシン」の活動低下
最後３つめの原因は脳内物質「オレキシン」の作用によるものです。オレキシンは1998年に発見された物質で、食欲を意味するギリシャ語「orexis」から名付けられたそうです。先ほどの交感神経、副交感神経の関係と同じように食物を獲得するために活性化し、食物を獲得した後は不活性化します。オレキシンの活動が活発な時は目が覚めて集中力が上がりますが、活動が低下すると眠たくなります。
要するにお腹がいっぱいになってこれ以上「食物を獲得する必要が無い」という状態になると、副交感神経とオレキシン活動低下のダブルパンチで眠くなるということ！
そりゃぁ眠いわぁ～(zoz)zzz…
寝てもしかたない、、、寝よう、、、(zz)zzz、、、
と思いましたが、これから一生、辛い午後と闘いながら生活するのは嫌だ！
ということで対策を考えてみました。
午後の眠さの対策
対策の方向性として
１．そもそも眠くならないようになんとかする
２．眠くなってからなんとかする
の２つが考えられますが、眠くなってからでは実害がありますので今回はそもそも眠くならない方向で考えてみました。
対策１）飯を食わない
原因の３つの内、２つが「満腹になること」が原因なわけなのでやることは明白です。
そう、飯を食わなければいいんです。。
これから一生お昼ご飯抜きで大丈夫だよ～^^って人はそうすればいいんですが、、無理ですよね^^;ですが、やはり「食べ過ぎないこと」は有効な対策になります。
中田敦彦さんもYouTube大学で「空腹こそ最強のクスリ」という書籍を紹介していましたが、空腹であることは集中力や健康という観点で考えた時、決して悪ではありません。むしろ日頃デスクワークや座っている時間が長い人にとって、ほとんどの人は食物、カロリーを摂取しすぎている状態です。人によって向き不向きはあるかと思いますが、試しに昼食を少なくするとか１食抜いてみて午後の集中力や体調がどうなるのか知っておくことは今後の自分の体との友好的な付き合いをする上で効果的です。
昼は満腹食べないとパワーが出ないんじゃー！って人はもちろんそのままでいいと思いますが、やはり満腹と眠気は切っても切れない関係にあることは踏まえておかなければなりません。
対策２）血糖値の急上昇を防ぐ
食事が外せない場合は、食事の内容で対策を取るしかありません。先に述べたように血糖値の急上昇が眠気と関係しているため、急上昇を防ぐことが対策になります。
急上昇を防ぐためには、
１．糖分が高い食事を控える
２．食べる順番を変える
３．食事に軽く体を動かす
の２つの対策が考えられますが、食べたいものを我慢するのは辛いですよね～。。
ですが、せめてお昼は控えめにすることで午後の集中力を犠牲にせずにすみます。
また、同じものを食べても順番を変えるだけで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
有名なのは「野菜から食べる」です。細かく言うと「野菜→汁物→肉や魚→ご飯やパンなどの炭水化物」の順番に食べることで上昇が緩やかになります。この食事法は糖尿病患者の方も食事療法として実践いる内容で、ダイエットとしても効果があります。
そして食べた後は軽い散歩程度の軽い運動をすることも血糖値が下がりすぎることをおさえるようです。
対策３）寝る
眠たいならもう寝てしまおう。。zzz
というわけではなく(笑)
昼食後に短時間の昼寝をするのが効果的です。日本人の睡眠時間は他の先進国と比べて圧倒的に少ないです。食時が起因して眠気がきますが、そもそも寝不足で眠くなっている可能性もあります。昼寝や仮眠は短時間でも大きな効果が見込めるそうです。ＮＡＳＡ（アメリカ航空宇宙局）の実験では、昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し、注意力も54％上がったそうです。
まとめ
今回は午後の眠気の原因と対策についてでした。
僕は現在、下記の対策を取っています。
・昼食は腹８分目ぐらいに留める
・食べ順を意識する（細かく意識するのはめんどうなので「野菜から食べる」だけは守る）
・食後に昼寝する
・その後、コーヒーを飲む
これを書いていて食後は座りっぱなしになっているなと気付けたため、
「軽く散歩する」ってのも追加したいですが、昼休みの時間が限られているのでできるかなぁ^^;という感じです。あとは仕事が多忙なときはどうしても昼食も手早く食べてしまいがちですが、「ゆっくり噛んで食べる」というのも血糖値上昇に影響がありそうだなと感じました。
昼の眠気を制し、午後も有意義な時間にしていきましょー♪
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